Эффективная диета для похудения для мужчин

Диета для похудения для мужчин: меню

Семейные люди знают, что бывает, когда супруги принимают решение о совместной диете: ссоры, соперничество и упрёки неизбежны. Некоторых такое мероприятие и вовсе приводит к разводу. И это не такая уж анекдотическая ситуация, как может показаться на первый взгляд. Согласитесь, насколько становится обидно, когда ограничиваете себя в еде вы вместе, а положительный результат получает только один участник марафона.

Почему так происходит, я хочу с вами обсудить, а так же подробно рассказать, почему диета для похудения для мужчин меню должна подразумевать совсем иное, чем у женщин. И обязательно расскажу об опасностях неправильного введения в рацион ограничений питательных веществ.

Правда ли, что мужчинам похудеть проще?

что мужчинам похудеть проще

Условно, можно вполне уверенно сказать, что среднестатистическому мужчине, не имеющему серьёзных проблем со здоровьем, сбросить лишний вес проще, чем находящейся в таких же условиях женщине, имеющей аналогичный процент лишнего жира. И дело здесь не в том, что всё в мире устроено несправедливо, это явление вполне физиологически обосновано, в чём сейчас вы убедитесь сами.

Особенности отложения жировых излишков

У мужчин он любит скапливаться в верхней части живота, оттуда его проще устранить при помощи физических нагрузок и упражнений в сочетании с ограничением калорий.

У женщин — преимущественно на бёдрах, внизу живота и на боках, а в этих областях тела наименьшее пропорциональное соотношение рецепторов расхода жира к рецепторам накопления — 1:6.

Представьте, какую нагрузку нужно дать организму, чтобы заставить пустить в расход именно этот запас! Так задумано природой, чтобы при любых, даже самых неблагоприятных обстоятельствах беременная или кормящая женщина имела резерв питательных веществ, которые будут использоваться в самую последнюю очередь.

Однако и мужской тип отложения жира в верхней живота не скрывает в себе ничего хорошего. Помимо внешнего проявления своего присутствия, он так же отлично накапливается вокруг внутренних органов, что может нарушать их функции и приводить в серьёзным патологиям: жировому гепатозу, например. Не говоря уж о возрастающей вероятности инфаркта. Поэтому то, что жир с живота мужчинам согнать легче, ещё не говорит о том, что можно копить его избытки бесконечно, откладывая решение этого вопроса на потом.

Мужчины способны терять вес быстрее

Это в большей мере обусловлено тем, что у них больше мышечной массы, чем у женщин.  Добавьте сюда ещё гораздо более интенсивную физическую нагрузку и ответ на вопрос, почему сидящие на одной диете супруги будут иметь различные итоги проводимого мероприятия, окажется на поверхности.

Это особенно важно понимать, при соблазне обвинить супругу в жульничестве и тайном поедании запрещённых продуктов. Тем более, что для объяснения причин более быстрого обмена веществ в мужском организме также есть и другое физиологическое объяснение.

Разница в соотношении репродуктивных гормонов

У женщин под влиянием эстрогена как раз и формируется тенденция к отложению жира в нижнем отделе туловища. Именно здесь располагается наибольшее количество преадипоцитов — материнских жировых клеток, которые сами не делятся, но отдают команду на синтез новых. И начинают клетки-прародительницы работать именно под управлением эстрогена, прогестерона и пролактина, то есть женских гормонов.

Мужской же половой гормон — тестостерон, наоборот, влияет на развитие и набор мышечной массы, которая при этом способна значительно потеснить собой жир, а это в значительной мере влияет на саму возможность его устранения.

Говоря о гормонах, не стоит упускать из вида тот простой факт, что у здорового мужчины гормональный фон не подвержен серьёзным колебаниям, тогда как для девушек характерно циклическое изменение гормональной картины, что, безусловно, может выражаться и в скачках массы тела.

Как бы не диктовала нам современность желание уравняться в правах, мужское и женское тело — это две абсолютно разные системы, поэтому и подход к решению проблем с лишним весом ни в коем случае не может быть одинаковым. А диета для похудения мужчин будет иметь совершенно иной принцип построения меню, нежели для женщин.

Поэтому нежелательно супругам, объединённым общим желанием сбросить лишние килограммы следовать одинаковой диете, ни с точки зрения пользы для здоровья, ни для получения равнозначных результатов.

Далее посвятим всё внимание особенностям наиболее популярных мужских диет и рассмотрим, на их примерах, чем чревато резкое изменение соотношения БЖУ и попытка компенсировать недостаток одного компонента за счёт повышения процентного содержания другого.

Кето диета для мужчин меню для похудения

Кето диета для мужчин

В статье «Диета для похудения для женщин: меню» я рассказывала уже об основных принципах и опасностях, которые могут скрываться за такой формой соотношения продуктов в ежедневном рационе. Напомню, что кетогенное питание представляет собой наиболее жёсткую разновидность низкоуглеводной диеты, в которой резко ограничено суточное потребление любых (!) углеводов. Энергетический расход компенсируется в данном случае высоким содержанием жира, который составляет практически 70% всего рациона. Норма до 25% отдана белкам, и нетрудно догадаться, что углеводы составляют лишь 5% меню.

Если вы выбираете для себя такую диету, то должны знать, что категорически придётся отказать себе в следующих видах продуктов:

  1. Крупы, каши и другие зерновые культуры
  2. Овощи с высоким содержанием крахмала (клубневые)
  3. Многие фрукты: бананы, апельсины, яблоки.
  4. Выпечка, сдоба и прочие мучные радости.
  5. Продукты, содержащие сахар в любой форме и в принципе способные дать возможность организму синтезировать глюкозу.

За основу для меню рекомендуется взять

  • мясо и жирную рыбу;
  • некоторые виды ягод, обладающих низким гликемическим индексом: ежевика, например, или малина.
  • овощи с низким процентом соотношения чистых углеводов к клетчатке: брокколи, цветная капуста.
  • авокадо, как источник растительного жира.
  • низкоуглеводные заменители сахара (подсластители) — стевия.
  • молочная продукция с высоким содержанием жира: сливочное масло, сливки, сыры твёрдых сортов и пр.
  • всевозможные виды натуральных жиров и масел;

Допускается употребление зелени, в качестве замены недостатка овощей: петрушка, шпинат, сельдерей и прочее.

Суточный объём углеводов для поддержания кето диеты не должен превышать 30 г.

Также для достижения наилучшего эффекта практикуется периодическое умеренное голодание.

Как видите, такая система похудения подразумевает достаточно серьёзный сдвиг рекомендуемого баланса БЖУ в пользу жиров, под действием таких перемен в питании происходят следующие процессы:

  • при недостатке углеводов, организм будет расщеплять жиры, в том числе и уже имеющиеся в вашем теле.
  • такой вариант метаболизма называется «кетоз», так как в отличие от естественных процессов восполнения энергозатрат за счёт синтеза глюкозы, усиленный липолиз сопровождается выделением её условного заменителя — кетоновых тел.
  • кетоновые тела не усваиваются полностью, этот процесс сопровождается выделением ацетоацетата — вещества, которое ограниченно включено в цикл Кребса, основного биохимического процесса влияющего на синтез молекул АТФ (источник энергии для нашего тела). Трансформация ацетоацетата осуществляется с выделением ацетона, а его нерасщеплённые остатки могут продолжать функционировать в крови, преобразуясь под действием ферментов в β-гидрооксибутират.
  • ацетон хорошо растворяется в воде, поэтому его избыток в кровеносной системе приводит к сдвигу нормального рН в сторону закисления — ацидозу. Аналогичные процессы происходят в организме после обильного употребления спиртного. Только в роли кислотного фактора выступает метаболит алкоголя ацетальдегид. Симптомы метаболического ацидоза в данных случаях будут довольно схожими.

То есть говоря о кетоновой диете коротко, стоит отметить, что похудеть на ней вполне реально, но при этом вместе с лишними килограммами веса можно растерять и остатки здоровья.

Кето диета для мужчин: побочные эффекты  

Кето диета для мужчин: побочные эффекты

Привлекательным такой принцип питания становится также по причине того, что временное ограничение углеводов излюбленная методика спортсменов. Ключевым здесь будет слово «временное», так как данного режима профессионалы стараются придерживаться только накануне важных соревнований.

Таким образом кратковременно усиливая сжигание жира и повышая уровень выносливости. Кетоз в данном случае не развивается до критических показателей и нанесения существенного ущерба функциям организма. Но стоит учитывать, что не все виды спорта совместимы с кетогенной диетой. Как правило, ограничение углеводов допустимо для, так называемых, циклических видов спорта: триатлон, велогонки или марафон, например.

Кетоз без медицинского контроля при длительном применении вызывает в организме следующие нарушения:

  1. Снижение концентрации внимания и памяти. Наш мозг работает на глюкозе и даже избыток кетоновых тел в качестве компенсации энергозатрат не может решить эту задачу полноценно. Напомню, что изначально диета как раз и разрабатывалась с целью снижения активности мозговых функций, чтобы снизить частоту эпилептических приступов у детей, имеющих в анамнезе это заболевание. У здорового взрослого мужчины такие меры вызывают значительное снижение нормальной мыслительной деятельности, что совсем не несёт никакой практической пользы.
  2. Мышечная атрофия. Дело здесь вот чём. Вопреки обещаниям фанатов кетоза, сулящим «стремительное сжигание жира при занятиях спортом», следует обратить внимание на физиологические особенности этого процесса. В отсутствии углеводов, как бы вам этого ни хотелось, при повышении физической активности организм не бросится сразу уничтожать запасы жира, а попробует восполнить дефицит за счёт белка. Такая программа в нём заложена с целью сохранения здоровья, так как кетоз всё-таки достаточно опасное состояние, чтобы прибегать к нему при любом удобном случае. Как мы помним, протеин тоже следует ограничивать при кетогенном питании, поэтому организм его будет брать из мышечной ткани. При кратковременном ограничении числа углеводов, такие потери некритичны и не несут угрозы. Но длительное белковое истощение при низкоуглеводной диете запросто истончает не столько жировые запасы, сколько мускульные. Этим отчасти объясняется быстрые результаты снижения массы тела, который вы можете увидеть взвешиваясь. Только стоит учитывать, что это снижение происходит не только из разорения жировых запасов, но и за счёт утраты мышечной ткани. В результате чего мышцы становятся гораздо слабее, а в тяжёлых случаях происходит их постепенная атрофия .
  3. Дистрофия внутренних органов. Длительно пребывать в состоянии дефицита организм попросту не будет. В данном случае у вас с ним разные цели, по большому счёту, нашему телу, в отличие от нашей самооценки, неважно, как всё выглядит внешне, его первостепенная задача — максимально быстро устранять возникающие внутренние проблемы и всеми силами предотвращать развитие серьёзных патологий. Так уж устроено, что дефицит веществ и микроэлементов (а он неизбежен при питании, связанном с ограничении любого из энергетических компонентов) будет восполняться из внутренних резервов. Дефицит белка из мышц, кальций из костей и прочее. В первую очередь от неполноценного питания страдают внутренние органы, постепенно утрачивая свои функции. При бесконтрольном кетогенном питании эти изменения могут быть необратимыми, вплоть до частичной замены дифференцированной ткани органа на универсальную соединительную.
  4. Расстройство пищеварения. Гиперлипидемия неизбежна при избытке жиров в рационе, а это один из первых рисков нанесения ущерба функциям поджелудочной железы, что приводит к панкреатиту и панкреонекрозу. Плюс ко всему отсутствие клетчатки в рационе провоцирует появление запоров, ведь для нормального осуществления выводящей функции кишечника необходима не только перистальтика нижних отделов органа: продвижение каловых масс происходит в основном за счёт присутствия фрагментов жёстких волокон и грубой клетчатки. А их поступление строго ограничивается правилами кетогенного питания. Что получается в итоге: токсины, которые должны выводиться, по причине запора никуда из организма не исчезают, они вполне охотно всасываются обратно в кровь, а там их ждут другие опасные ребята: ацетон, кетоны, бета-гидрооксимасляная кислота. Как вам кажется, такую картину можно назвать характеризующей нормальное состояние здоровья?

Современные принципы и подходы к правильному питанию, о которых мы поговорим чуть позже, позволяющие сбросить лишний вес мужчине, не подразумевают сдвига рекомендуемого баланса БЖУ в пользу одного компонента. Это может запросто оказаться опасным для жизни экспериментом над собой.

О вероятности развития осложнений обязательно стоит тщательно подумать, если вас прельщает низкоуглеводная диета для похудения для мужчин достаточно несложным подходом к составлению меню.

Белковая диета для похудения для мужчин

Основные особенности и риски

Белковая диета для похудения для мужчин

Этот вид питания по праву можно назвать самым популярным среди мужского населения, так как конечным результатом его применения будет не только снижение массы тела, но и значительная прибавка к мышечной массе. К тому же меню такой диеты кажется привлекательным за счёт обильного присутствия в рационе мяса и других белковых продуктов. Протеиновое питание в значительной мере уважают бодибилдеры, профессиональные спортсмены, да и просто любители тренировок.

Основным условием для безопасного применения белкового рациона в качестве похудения является его обязательное дополнение физическими нагрузками.

Протеин является главным строительным элементов мышечной ткани и в процессе метаболизма распадается на ряд необходимых аминокислот, для их усвоения нужно избегать малоподвижного образа жизни.

Протеиновая диета не будет иметь смысла, если вы предпочитаете всё свободное время проводить на диване: избыток азота и кальция в таких случаях даёт огромнейшую нагрузку на почки и может способствовать формированию конкрементов в мочевыводящей системе организма.

Поэтому главный принцип протеинового метода похудения: белковая нагрузка обязательно должна соответствовать уровню вашей физической активности с постепенным его повышением.

Следует избегать белковой, если вы имеете следующие противопоказания

  • сахарный диабет;
  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • нарушения работы пищеварительного тракта: гастрит, ЯБЖ и ДПК, болезни печени и жёлчного пузыря;
  • в зрелом возрасте такой принцип питания нужно соблюдать с осторожностью: из-за риска отложения кристаллов солей в суставах.

Ещё одна из возможных опасностей неверного применения белкового рациона может таиться в сильном ограничении жиров. Их дефицит может негативно сказываться на функциях половой системы, а в тяжёлых случаях, приводить к импотенции.

Дефицит углеводов в данном случае провоцирует существенную потерю электролитов, что чревато развитием метаболического ацидоза, авитаминоза и другим проявлениям нехватки важных для жизни химических элементов.

Можно ли назвать протеиновую диету абсолютно безопасной? Не совсем. И отчасти об этом может говорить тот факт, что сам разработчик диеты Пьер Дюкан добровольно попросил исключить его из медицинской лиги родной страны в связи с большим числом судебных претензий от пациентов, у которых возникли различные органические патологии после соблюдения диеты. Однако, свои книги о протеиновой диете он до сих пор издаёт огромными тиражами, и имеет немало поклонников такого принципа питания по всему миру.   

Диета для похудения живота мужчинам: меню

для похудения живота мужчинам

Как же найти тот самый правильный подход к организации своего питания, чтобы убрать жир с живота, при этом не прибегая к радикальным и опасным методам похудения. Современная диетология не имеет универсального ответа на вопрос.

Вы, наверняка, знаете, что существует огромное количество различных подходов к разработке диет, помимо тех о которых я рассказала сегодня.

Допускается также их комбинация (например, чередование кето диеты со средиземноморской, богатой растительными жирами и мясом), но общей для всех назвать какую-либо определённую диету нельзя.

Исследования эффективности питания для худеющих сложно посчитать объективными, потому что нет возможности воссоздать все индивидуальные условия, влияющие на степень пользы и, соответственно, учесть возможные риски для здоровья.

Поэтому наиболее правильным справедливо считается только индивидуальный подход к разработке программы питания, которая будет подходить для решения проблемы избыточного веса конкретному человеку. Это позволит исключить негативные последствия, если принять во внимание особенности работы вашего организма, обменных процессов, наличие возможных хронических патологий, особенностей образа жизни.

Безопасная и эффективная диета включает в себя

  • отказ от вредных привычек: курение, алкоголь;
  • исключение потенциально опасных продуктов и пищевых добавок, а в первую очередь, ограничение легкоусвояемых углеводов (сахара) с их заменой на более полезные сложные;
  • формирование правильного режима приёма пищи;
  • грамотного составления комплекса физических тренировок;
  • обеспечения максимальной возможности выполнения составленных предписаний.

А главное: диета для похудения будет работать, если она не вызовет у вас отчаяния, не вгонит в тоску, и при этом органично войдёт в вашу жизнь, не требуя длительной адаптации к переменам.

Думаете это невозможно?

Эффективная диета для похудения для мужчин

Имея многолетний опыт успешного решения вопросов, связанных с лишним весом и особенностями правильного питания, которое рассчитывается только на основе индивидуальных характеристик, я могу оказать вам реальную помощь: персонально составить правильный и полезный готовый план питания, гарантированно дающий положительный результат.

Чтобы приобрести меню, составленное для избавления вас от лишних килограммов, достаточно заполнить заявку, которая появится при нажатии на баннер. И за это вам не нужно платить огромные суммы, цена консультации всего 449 рублей.

Моя диета, полезная, вкусная и недорогая, поможет вам не только снизить вес без риска его быстрого возвращения к исходным цифрам, но и укрепить своё здоровье. Ведь это именно тот уникальный рацион, который нужен именно вашему организму.

В комментариях к статье вы можете задать все интересующие вас вопросы по теме «Диета для похудения для мужчин: меню».

Библиография:

  1. https://www.acc.org/latest-in-cardiology/journal-scans/2019/09/16/15/00/lower-carbohydrate-diets-and-all-cause
  2. Пьер Дюкан «Я не умею худеть»/ Биография и мемуары//изд-во «Эксмо» 2011 г;
  3. Диетология. Руководство / Коллектив авторов. — М.: Питер, 2017. 
Вся информация на сайте носит исключительно информационный характер.Мы категорически не рекомендуем самолечение.
Рейтинг
( 5 оценок, среднее 5 из 5 )
Оксана Евсеева
Оксана Евсеева/ автор статьи
Дипломированный диетолог с высшим образованием, со мной худеют все. Разрабатываю индивидуальные программы снижения или набора веса.
Посмотреть все статьи автора
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Beauty & Health| Lavida
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять
Политика конфиденциальности